Su nombre procede del latín “latuca” (lac=leche) por el aspecto lechoso de la savia de sus tallos. Existen múltiples variedades cada una de ellas con su aspecto, textura y sabor característico.
La lechuga es consumida desde la más remota antigüedad, comenzando su cultivo hace unos 2500 año. Sus orígenes se sitúan de la India o en regiones templadas de América del Norte y Eurasia según diferentes estudios. A finales del siglo VIII, Carlomagno emitió una orden para que se cultivara en sus campos, junto a otra serie de plantas que eran consideradas beneficiosas.
Posee gran cantidad de agua, el 95%, y solo unas 15 calorías, por lo que es muy adecuada para regímenes de adelgazamiento. Aportan pocos hidratos de carbono (1,4 g por 100 g) y proteínas (1,5 g por 100 g), y aún menos cantidad de grasa (0,2 g por 100 g ).
Es fuente de fibra (1,5 g de fibra por 100 g de parte comestible), siendo en su mayoría celulosa, por lo que es saciante, lo que beneficia a personas que están haciendo dieta y quieren adelgazar y favorece el adecuado tránsito intestinal.
Posee pequeñas cantidades de antioxidantes y vitaminas como la provitamina A, vitamina C y ácido fólico y algo de vitamina B y E.
La provitamina A o beta-caroteno que es un antioxidante que puede reducir las probabilidades de ataques cardíacos y aumenta la eficiencia del sistema inmunitario, previniendo infecciones, sobre todo respiratorias y puede reducir la probabilidad de contraer algunos tipos de cáncer de piel.
Además en el organismo se transforma en vitamina A que favorece la visión nocturna, mantiene en buen estado la piel y las mucosas, Interviene en el desarrollo de los huesos y los dientes, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y la síntesis normal de hormonas sexuales.
La vitamina C es la vitamina antiestrés y antienvejecimiento por su potente acción antioxidante ayudando a proteger las células del daño de los radicales libres, contribuyendo así a evitar el envejecimiento prematuro y favorece el sistema inmune, ayudando en la prevención de enfermedades infecciosas.
Es necesaria para la síntesis de colágeno, esencial para mantener sanos los cartílagos, los ligamentos, las paredes de los vasos sanguíneos, los huesos, dientes, piel y encías. Facilita la asimilación de hierro y es necesaria para metabolizar las grasas. Está implicada en la producción de hormonas. Participa en la cicatrización de las heridas y contención de hemorragias. Participa en la formación de sustancias como la noradrenalina y serotonina, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
El ácido fólico previene efectos del tubo neural en el recién nacido ya que interviene en numerosas reacciones metabólicas, como la síntesis de DNA a través de la formación de purinas y pirimidinas y la interconversión de aminoácidos.
El nombre de ácido fólico proviene de «folium» (hoja) y su déficit produce alteraciones en la división celular y en la síntesis de las proteínas y produce anemia megaloblástica como la que se observa con la deficiencia de vitamina B12. Su déficit ocasiona además alteraciones digestivas (estomatitis, diarrea), cutáneas y neurológicas.
La vitamina B es necesaria para el desarrollo y funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
La vitamina E es otro potente antioxidante que protege las membranas celulares y los glóbulos rojos de la sangre y es cicatrizante. Regula el nivel de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y mantiene la fertilidad.
En cuanto a los minerales, la lechuga contiene pequeñas cantidades de potasio y hierro, aunque también aporta fósforo, magnesio y calcio, así como otros oligoelementos (cobre, manganeso, cinc, níquel y selenio).
Contiene muchos aminoácidos (alanina, glicina) necesarios para la formación de las proteínas.
Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina, que tiene actividad antioxidante, antitrombótica, por lo que disminuye del riesgo de enfermedades cardíacas, protectora de la mucosa gástrica y anticarcinogénica.
La lechuga también aporta pequeñas cantidades de fitoesteroles como b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, que participan en importantes funciones biológicas tales como la reducción de los niveles de colesterol, protección frente a algunos tipos de cáncer, etc.
Las hojas exteriores más verdes son las que tienen mayor contenido en vitaminas y minerales.
Ayuda a eliminar los líquidos retenidos por su efecto diurético y está indicada en casos de cistitis, cálculos renales, hipertensión, obesidad, edemas, etc. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Posee unas sustancias características entre ellas lactucarium, lactucina y lactucopicrina, que actúan como calmantes sobre el sistema nervioso, con propiedades suaves como sedante, analgésico y ansiolítico moderado que ayuda a dormir mejor, aunque una dosis moderada tiene efectos ligeramente afrodisíacos.
La lechuga es sin duda la principal protagonista de nuestras ensaladas, desde la más humilde aliñada con aceite y sal, sola o con tomate, a la más sofisticada. Y es que marida estupendamente con toda clase de ingredientes culinarios como huevo, pollo, jamón, atún, pasas, piñones, nueces, mango, aguacate, manzana, zanahoria… y hace de las ensaladas toda una experiencia mezclando hojas de distintas variedades de lechuga, con canónigos, rúcula , berro, escarola.
La lechuga no es apta para congelar, debido a su gran contenido en agua, pero nos durará una semana en el frigorífico si la sacamos de su envoltorio y desechamos las hojas en mal estado.
Dra. Ana María Roca Ruiz
Dra. en Medicina, Máster en Nutrición
Especialista en elaboración de contenidos de salud, nutrición y bienestar para difusión a través de Internet adaptados al público general.
Numerosas publicaciones en revistas médicas y ponencias en congresos nacionales e internacionales, así como participación en varios libros y publicaciones en revistas de difusión sobre la importancia de la nutrición en la adecuada calidad de vida y en el mantenimiento de la salud.
Miembro de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y de la Sociedad Andaluza de Hipertensión Arterial y Riesgo Vascular.
