La vitamina A es una vitamina necesaria para el buen estado de la piel y las mucosas y tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de la visión.
Decimos que es una vitamina liposoluble porque en nuestro organismo se encuentra unida a las grasas y no al agua, por lo que no se elimina a través de la orina como si sucede con las llamadas vitaminas hidrosolubles. Casi el 90% de la vitamina A se almacena en el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y grasa corporal.
En los alimentos de origen animal la vitamina A se encuentra en forma de retinol y así se almacena en nuestro organismo. En los alimentos de origen vegetal se encuentra como carotenos (o carotenoides) entre los que se encuentran el beta caroteno, el alfa caroteno y el gamma caroteno que son los precursores de la vitamina A.
Donde se encuentra
Podemos encontrar retinol en alimentos como el hígado, el aceite de hígado de pescado, la yema de huevo, y los productos lácteos: mantequilla, queso, leche entera o enriquecida, nata.
El beta caroteno se encuentra en los vegetales amarillo-anaranjados y algunos más cuyo color queda disimulado por la clorofila, como zanahoria, grelos y nabizas, batata, chile rojo y verde, berro, tomate, calabaza, maíz, guisantes y en los de color verde como espinaca , achicoria, endivia, acelga, col rizada, escarola, brócoli, pimientos, esparrago, coles y repollo , lechuga, judías verdes, guisantes, habas, etc. También en frutas como mango, caquis, mandarina, naranja, papaya, melocotón, albaricoque, ciruelas, aguacate, grosella negra, plátanos o sandía.
El alfa caroteno se encuentra sobre todo en la zanahoria, la calabaza y la batata y vegetales verde oscuro como brócoli, judías verdes, guisantes, espinacas, nabos verdes, repollo, lechuga.
El gamma caroteno se encuentra en las algas.
Sus funciones
Los carotenos poseen actividad antioxidante ayudando a neutralizar los radicales libres y previniendo así el envejecimiento celular y las enfermedades degenerativas. Ayudan a prevenir la aparición de cáncer ya que protege al ADN de la acción mutagénica de los radicales libres.
Los alfa carotenos son los que mayor poder antioxidante tienen y los gamma carotenos los de menos actividad antioxidante.
El retinol es importante para desarrollo de una buena visión ya que contribuye a la formación de un pigmento en la retina que le permite detectar cantidades muy pequeñas de luz, por lo que es muy importante para la visión nocturna.
Otras funciones de esta vitamina son:
Necesidades nutricionales
Las necesidades de Vitamina A según la OMS (Organización Mundial de la Salud) varían entre 400 microgramo/día (desde nacimiento a los 9 años) y 900 microgramos/día (en madres que dan el pecho), con una media de unos 700 miligramos /día en la edad adulta.
Su déficit produce visión nocturna defectuosa, piel reseca y escamosa, mucosas resecas y sequedad de la córnea (xeroftalmia) que puedes llegar a su destrucción con la consiguiente ceguera. Su déficit en la embarazada puede provocar defectos de nacimiento y aumento de la mortalidad infantil.
Su exceso por un consumo excesivo, generalmente por suplementos farmacéuticos, provoca igualmente alteraciones óseas, de piel y caballo, visión borrosa o aumento del hígado y el bazo. En el embarazo el exceso de vitamina A puede causar malformaciones y alteraciones en el desarrollo del feto.
Las personas que no consumen ni huevos ni productos lácteos ni hígado, como los vegetarianos estrictos, necesitan cubrir sus necesidades diarias de Vitamina A con mayor cantidad de frutas y verduras. Así en su dieta diaria deben incluir como mínimo 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo.
Las ensaladas variadas en las que añadan estas frutas son las mejores aliadas en estos casos para asegurar la cantidad recomendada de vitamina A.
Dra. Ana María Roca Ruiz
Dra. en Medicina, Máster en Nutrición
Especialista en elaboración de contenidos de salud, nutrición y bienestar para difusión a través de Internet adaptados al público general.
Numerosas publicaciones en revistas médicas y ponencias en congresos nacionales e internacionales, así como participación en varios libros y publicaciones en revistas de difusión sobre la importancia de la nutrición en la adecuada calidad de vida y en el mantenimiento de la salud.
Miembro de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y de la Sociedad Andaluza de Hipertensión Arterial y Riesgo Vascular.
