Su nombre científico es Beta vulgaris var. Cicla. En el siglo V a.C. los griegos ya las incluían en su menú y las apreciaban por sus propiedades. Su origen es europeo y crece espontáneamente en la franja mediterránea de Europa y África. Su cultivo fue iniciado por los árabes el 600 a.C.
Actualmente existen numerosas variedades y se cultiva en todas las zonas templadas del mundo. Los mayores productores son España (norte, centro y este) y países como Italia, Francia, Holanda, Bélgica, Gran Bretaña, Alemania y en América del Norte.
Se consumen sus hojas, de sabor similar a las espinacas, y sus pencas que son muy carnosas y con un sabor vegetal muy suave.
Las acelgas contienen cantidades mínimas de hidratos, grasas y proteínas y, sin embargo, gran abundancia de agua, de minerales, vitaminas y fibra.
Por su contenido en agua y potasio son diuréticas (adecuadas en hipertensión, retención de líquidos).
Además este contenido en potasio ayuda a mantener el equilibrio del pH y el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, y ayuda a regular la transmisión y generación del impulso nervioso de músculos y corazón.
Por su contenido en fibra, ayudan a prevenir y a mejorar el estreñimiento.
Aporta magnesio que es necesario para la función normal del intestino, nervios y músculos, forma parte de nuestros huesos y dientes y mejora la inmunidad.
Contiene vitamina C que es la vitamina antiestrés y antienvejecimiento por su potente acción antioxidante ayudando a prote
ger las células del daño de los radicales libres, contribuyendo así a evitar el envejecimiento prematuro. Además favorece el sistema inmune, ayudando en la prevención de enfermedades infecciosas.
Aporta betacaroteno que se transforma en el organismo en vitamina A, con acción antioxidante y necesaria para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Es de las verduras que más calcio y más hierro contienen, pero estos se aprovechan peor que los de origen animal. Esto se explica porque las acelgas contienen ácido oxálico que bloquea la absorción del calcio al formar con este sales de oxalato cálcico que precipitan en el intestino. El hierro de origen animal, que es el que se encuentra en carnes, pescados y huevos, es hierro hemo (Fe2+) y se absorbe en un 30-40%. El hierro de origen vegetal es hierro no hemo (fe3+) y se absorbe solo el 5% pero aumentan su absorción los alimentos ricos en vitamina C y los beta carotenos.
Su principal valor es que es una de las verduras que aportan más folatos si se consumen crudas (folato viene del latín folium=hoja), los cuales son muy beneficiosos antes y durante el embarazo ya que ayudan a prevenir alteraciones del tubo neural en el embrión y además intervienen en la formación de los glóbulos rojos, por lo que tiene propiedades antianémicas.
Igual que la remolacha, poseen un interesante contenido en yodo, esencial en el crecimiento y en el desarrollo del cerebro del futuro bebé y que ayuda a regular la función tiroidea, siendo especialmente útil en los casos de hipotiroidismo.
Además, contienen compuestos como la betaina que fomenta la formación de proteínas y favorece la metabolización de las grasas.
Al igual que una amplia gama de vegetales, contienen ácido oxálico que consumido en grandes cantidades puede favorecer la formación de cálculos en personas con tendencia a ello. No obstante para que esto ocurra la cantidad ingerida de esta sustancia debe de ser considerable, y además hay que tener en cuenta que la mayor parte del ácido oxálico desaparece en el agua de cocción de estas verduras.
Las acelgas aportan además fitoesteroles que participan en la reducción del colesterol.
Por todas estas propiedades es interesante incluir las acelgas en nuestra alimentación en todas la etapas de nuestra vida, pero sobre todo si somos mujeres que estamos pensando ser madres o estamos embarazadas.
En la cocina es una verdura muy versátil y podemos consumirlas tanto crudas como cocinadas.
Las hojas tiernas son adecuadas para hacer ensalada, con pasas, tomate, queso… Las hojas más grandes quedan ideales en sopas o hervidas, solas o acompañadas con patata. Rehogadas con ajos o con legumbres constituyen una receta exquisita para comer como plato único o acompañando a carnes o pescados.
Las acelgas congelan muy bien, para hacerlo en casa y disponer de ellas todo el año debemos lavarlas muy bien y escaldarlas previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo.
Dra. Ana María Roca Ruiz, Máster en Nutrición
Dra. en Medicina, Máster en Nutrición
Especialista en elaboración de contenidos de salud, nutrición y bienestar para difusión a través de Internet adaptados al público general.
Numerosas publicaciones en revistas médicas y ponencias en congresos nacionales e internacionales, así como participación en varios libros y publicaciones en revistas de difusión sobre la importancia de la nutrición en la adecuada calidad de vida y en el mantenimiento de la salud.
Miembro de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y de la Sociedad Andaluza de Hipertensión Arterial y Riesgo Vascular.
